Առողջ ոսկրեր․ Խորհուրդներ հասուն տարիքում ոսկրերի աշխատանքը բարելավելու համար

40 տարեկանից հետո ոսկրերն աստիճանաբար կորցնում են իրենց խտությունը, և սա տարիքային բնական երևույթ է։

Օստեոպորոզը ոսկրերն ախտահարող վիճակ է, որի պատճառով դրանք թուլանում են, դառնում փխրուն և ավելի հեշտությամբ կոտրվում։

Անկախ այն հանգամանքից՝ ունեք օստեոպորոզ կամ պարզապես ցանկանում եք ամրացնել ոսկերեը, կան որոշ պարզ միջոցներ, որոնց միջոցով դուք կարող եք բարելավել ոսկրերի գործունեությունը։

Կալցիումով հարուստ սնունդ

Կալցիումն անհրաժեշտ է, որ ոսկերը մնան ամուր և հարստանան կենսական անհրաժեշտության նյութերով։ Մարդկանց մեծ մասի համար բավարար է օրական առնվազն 2-3 բաժին կաթը, յոգուրտը և պանիրը կամ դրանց այլընտրանքները։ 50-ն անց կանանց համար սա ավելանում է մինչև 4 բաժին, իսկ 70-ն անց տղամարդկանց համար՝ մինչև 3 ½ բաժին։ Կալցիումով հարուստ են բազմաթիվ մթերքներ, ներառյալ՝ կաթնամթերքը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և այլն։

Եթե սննդի միջոցով չեք կարողանում լրացնել կալցիումի օրական պահանջը, ապա զրուցեք  բժշկի հետ կալցիումի հավելումներ ստանալու նպատակահարմարության մասին։

Ստացեք արևի անհրաժեշտ չափաբաժին

Օրգանիզմին վիտամին D-ն անհրաժեշտ է՝ երաշխավորելու աղիներից կալցիումի ներծծումը։ Օրգանիզմն արտադրում է նաև իր սեփական վիտամին D-ն, որի համար անհրաժեշտ է ստանալ արևի ճառագայթներ։

Արևի ճառագայթների ազդեցությանը ենթարկվելու ժամանակահատվածը կախված է մաշկի տեսակից, տարվա եղանակից, ձեր բնակավայրից և ապրելակերպից։

Սննդակարգը դարձրեք հավասարակշռված

Օրվա ընթացքում ընդունվող սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուց (միս, ձկնեղեն, ձու, հատիկաընդեղեն և սերմեր), թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպես նաև ածխաջրեր (հաց, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ և բրինձ)։

Դադարեցրեք ծխելը

Որքան շատ եք ծխում, այդքան ավելի է բարձրանում օստեոպորոզի ռիսկը։ Փորձեք կրճատել գլանակների թիվը կամ, լավագույն դեպքում, ընդհանրապես հրաժարվեք ծխելուց։

Կրճատեք կերակրի աղը

Համարվում է, որ կերակրի աղն արագացնում է օրգանիզմից կալցիումի կորուստը։ Ուստի փորձեք սահմանափակել օրվա ընթացքում ընդունած աղի քանակը՝ հասցնելով այն խորհուրդ տրվող մակարդակին։ Սովորաբար չափահասներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական ավելի պակաս, քան 2 գրամ (2000 մգ) կերակրի աղ, որը կազմում է մեկ թեյի գդալից պակաս։

Եղեք ակտիվ

Ոսկրերն ամրանում են, երբ դուք օգտագործում եք դրանք։ Ոսկրերն ամրապնդող հիանալի մեթոդ է ծանրաբեռնվածության վարժանքը։ Այն ներառում է քայլք, վազք, պար և այլն։

Խմիչքն օգտագործեք չափավոր կերպով

Ալկոհոլը, թեյը, սուրճը, գազավորված և այլ ըմպելիքները նվազեցնում են ներծծվող կալցիումի քանակը և թուլացնում ոսկրերը։ Մի անցեք ալկոհոլի խորհուրդ տրվող չափերը և փոխարինեք կոֆեին պարունակող ձեր ըմպելիքները սովորական ջրով։

Պահպանեք առողջ կշիռ

Մարմնի կշռի պակասը համարվում է օստեոպորոզի համար ռիսկի գործոն։ Շատ արագ կիլոգրամներ կորցնելը նույնպես բարձրացնում է այս հիվանդության ռիսկը։

Մարմնի պակասորդային կշիռը կարող է ազդել էստրոգեն հորմոնի քանակի վրա, որն օգնում է ձեր ոսկրերի պաշտպանությանը։ Եթե որոշել եք ձեր մարմնի կշիռը նվազեցնել, արեք դա խելամիտ կերպով և աստիճանաբար։

«ԿՅԱՆՔԻ ՈՐԱԿ» բաժնի գործընկեր՝ «ԴԵՐԺԱՎԱ-Ս» ընկերություն։