Ինչպե՞ս կազմել առողջ սննդակարգ տարեց մարդկանց համար․ Խորհուրդներ

Առողջ սննդակարգին հետևել անհրաժեշտ է ցանկացած տարիքում, բայց տարեցների համար դա հատկապես կարևոր է՝ օրգանիզմի նորմալ  կենսագործունեությունն ապահովելու համար, ուստի անհրաժեշտ է, որ տարեցների սննդակարգում ներառվեն մեծ քանակով թարմ մրգեր և բանջարեղեններ։ Օրվա մենյուում բանջարեղենի և մրգերի չափաբաժինը պետք է հասցնել առավելագույնի։

Անհրաժեշտ է օգտագործել նաև ամբողջահատիկ ցորենից ստացված ալյուրով հացամթերք, մակարոնեղեն, բրինձ, կարտոֆիլ և օսլա պարունակող այլ մթերքներ, կաթ և կաթնամթերք, միս, ձկնեղեն, ձու, լոբազգիներ և սպիտակուցի այլ՝ ոչ կաթնային աղբյուրներ։

Բջջանք (բջջանյութ) պարունակող մթերքները մարսողության վրա թողնում են բարերար ազդեցություն։ Տարեց մարդկանց մոտ աղիների թուլացած գործունեությունը և փորկապությունը տարածված խնդիրներ են, մինչդեռ բջջանքով հարուստ մթերքները կարող են կանոնակարգել աղիների գործունեությունը, նույնիսկ կանխարգելել մարսողության հետ կապված խնդիրների առաջացումը։

Հացահատիկներն աղալուց հետո մնացած թեփային զանգվածը կարող է խոչընդոտել կաթում պարունակվող կալցիումի կամ կալցիումի հավելումների ներծծմանը, եթե դրանք ընդունվում են միաժամանակ։ Սա կարող է խնդրահարույց դառնալ հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն օստեոպորոզ։

Երկաթն ընդհանուր առողջության համար անփոխարինելի միներալ է, ուստի սննդակարգում պետք է որոշ չափով ներառել նաև երկաթով հարուստ մթերքներ։

Երկաթի լավագույն աղբյուրը ճարպաշերտեր չպարունակող «կարմիր» միսն է։ Որոշ ուղեցույցներում 50-ն անց տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում ընդունել օրական 2,5 բաժին, իսկ  կանանց՝ 2 բաժին սպիտակուց (պրոտեին)։ Մեկ բաժինն այստեղ կազմված է 90-100 գրամ հում կամ ուտելու համար պատրաստի 65 գրամ ճարպ չպարունակող կարմիր մսից՝ տավարի, գառան, հորթի, խոզի, այծի և այլն։

Որոշակի քանակով երկաթ կա նաև լոբազգիներում, օրինակ՝ լոբի, ոլոռ, ոսպ և այն, յուղոտ ձկներում, օրինակ՝ տառեխ, սկումբրիա և այլն, հավկիթում, հացի մեջ, կանաչատերև բանջարեղեններում և վիտամիններով հարստացված նախաճաշի փաթիլներում։ Լյարդը նույնպես հարուստ է երկաթով, ինչպես նաև վիտամին A-ով:

Կալցիումն անփոխարինելի միներալ է, որի առաջնային դերը ոսկրերի առողջ վիճակն ապահովելն է։ Տարիքի հետ կալցիումի նկատմամբ պահանջն աճում է, քանի որ թուլանում է աղիներից այս միներալի ներծծումը։ Այդ պատճառով տարեցներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել ցածր յուղայնությամբ կաթ, յոգուրտ և պանիր։ Կալցիումով հարուստ մթերքները  կարող են օգնել նաևօստեոպորոզի կանխարգելմանը։

Ինչպես նշվեց, կալցիումի բավարար քանակներ կան կաթնամթերքում՝ կաթ, պանիր, յոգուրտ և այլն։ Սակայն խորհուրդ է տրվում օգտվել ցածր յուղայնությամբ տեսակներից կամ, հակառակ դեպքում, յուղային տեսակներից օգտվել միայն փոքր քանակով և ոչ հաճախ։

Կալցիում կա նաև պահածոյացված ոսկրոտ ձկներում, կանաչատերև բանջարեղեններում (օրինակ՝ բրոկոլի և կաղամբ, բայց ոչ՝ սպանախ), սոյայում և այլն։

Մեծ քանակով կերակրի աղի գործածումը կարող է նպաստել արյան ճնշման բարձրացմանը, որն իր հերթին բարձրացնում է քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի իշեմիկ հիվանդությունը և ինսուլտը։

Վիտամին D-ն կարևոր է ոսկորների առողջ վիճակի պահպանման և օստեոպորոզի կանխարգելման համար։ Վիտամին D-ի լավագույն աղբյուրն արևի անվտանգ ճառագայթներն են։ Արևի ուղիղ ճառագայթների տակ պետք է մնալ ոչ ավելի, քան 10 րոպե՝  առավոտյան կամ կեսօրից հետո։

Վիտամին A-ն մեծ քանակով ընդունելը (օրական ավելի քան 1,5 մգ՝ սննդի և հավելումների միջոցով) կարող է բարձրացնել ոսկորների կոտրվածքի ռիսկը։

Եթե առկա է ավելորդ քաշ, և տարիքի հետ դմարդը դառնում է ավելի քիչ շարժուն, դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ նրա առողջության և կյանքի որակի վրա։ Ավելորդ քաշը և հատկապես գիրությունը բարձրացնում են նաև սրտային հիվանդության և դիաբետի ռիսկը։

Նույն կերպ, մարմնի պակասորդային քաշը նույնպես ցանկալի չէ, նաև կարող է վկայել առողջական խնդիրների մասին։ Նորմայից պակաս քաշ ունենալը բարձրացնում է նաև օստեոպորոզի ռիսկը։

Խորհուրդ է տրվում նաև փորձել սնվել փոքր չափաբաժիններով, սակայն՝ ավելի հաճախակի, սննդակարգը հարստացնել մրգերով, բանջարեղեններով և չթեփազերծված ալյուրից պատրաստված հրուշակեղենով, ինչպես նաև խմեք օրական առնվազն 6 բաժակ ջուր, իսկ շոգ եղանակնին՝ ավելի շատ։ Թեյը, սուրճը, հանքային և գազալցված ջրերը, կաթը ավելացնում են օրական ընդունված հեղուկի քանակը, սակայն լավագույն տարբերակը մնում է ջուրը։ Բացի այդ, կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, օրինակ՝ թեյը կամ սուրճը, կարող են խթանել միզարտադրությունը։  

«ԿՅԱՆՔԻ ՈՐԱԿ» բաժնի գործընկեր՝ «ԴԵՐԺԱՎԱ-Ս» ընկերություն

Բաժնի բոլոր նյութերին կարող եք ծանոթանալ ԱՅՍՏԵՂ